Отсутствие результата всегда демотивирует, в том числе и в спорте. Если вы здоровы, регулярно ходите в зал и следуете рекомендациям тренера, но вместо мышц растёт только усталость, возможно, вам чего-то не хватает. В первую очередь — аминокислот. Рассказываем, зачем они нужны и как восполнить их дефицит.

Протеиногенные аминокислоты — особенно важное для спортсменов и фанатов здорового образа жизни словосочетание. Именно из этих веществ состоят белки, которые в свою очередь выступают как строительный материал для мышц.

Учёные выделяют 20 таких аминокислот, и лишь 11 из них синтезируются в человеческом организме. Остальные мы можем получить либо из еды, либо из пищевых добавок. Раньше такие БАДы можно было купить только в аптеке и специализированных магазинах. Но с тех пор как фитнес вошёл в моду, спортивное питание, протеиновые коктейли и батончики и энергетики можно купить в любом крупном супермаркете.

1. Что такое BCAA и почему они важны?

Термин BCAA (branched‑chain amino acids) объединяет три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это вещества, которые особенно важны для синтеза белков, и вот почему.

Обменные процессы с BCAA происходят в основном в мышцах, а не в печени. Эта группа усваивается организмом очень быстро: 90% аминокислот расщепляется в первые часы после приёма пищи или спортивных добавок.

• Лейцин — основная составляющая природных белков, ключевой материал для построения мышц. Он регулирует процессы синтеза белков в мышечных волокнах. Если лейцина не хватает, это приводит к остановке роста и развития, снижению массы, нарушению обмена веществ.
• Изолейцин участвует в формировании белков и энергетическом обмене. Он помогает клеткам усваивать глюкозу, увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышц. Аминокислота важна для синтеза эпидермиса: именно она помогает обновляться коже, повреждённой во время тренировок.
• Валин тоже обеспечивает синтез белка в мышечных клетках и снабжает их энергией. Эта аминокислота имеет особое значение для тех, кто тренируется практически на пределе сил. Такие спортсмены подвергаются риску катаболизма, то есть разрушения клеток мышц. Валин же подавляет этот процесс, улучшает координацию мышц, память, нервные процессы, стабилизирует уровень серотонина — гормона радости.

Таким образом, BCAA не только способствуют образованию новых мышечных волокон, но и тормозят их разрушение. Кроме того, эти вещества выступают как источник энергии, регулируют процессы роста и обмена веществ в клетках.

2. Откуда брать BCAA?

Как и в случае с другими незаменимыми аминокислотами, лейцин, изолейцин и валин наш организм синтезировать не умеет. Если вы питаетесь правильно и у вас нет серьёзных нагрузок, то нужное количество BCAA вы получите с пищей. Так, в мясе есть все три аминокислоты, в сыре и других молочных продуктах — лейцин и валин, в буром рисе и бобовых — изолейцин.

Другое дело, если вы серьёзно занимаетесь спортом и хотите достичь высоких результатов. Вам нужно гораздо больше этих аминокислот, чем людям, которые в последний раз отжимались на уроках физкультуры. При недостатке BCAA тренировки будут очень утомительными, а восстановление — долгим. При таких условиях вы не скоро увидите результаты, да и тренироваться долго не сможете.

3. А можно ли сбросить вес благодаря BCAA?

Эти аминокислоты ускоряют обмен веществ, чтобы организм успевал получать энергию, а мышцы росли. С BCAA быстрее сжигается подкожный жир и снижается аппетит.

Но это вовсе не значит, что BCAA напрямую помогает сбросить вес. Это не средство для похудения — это часть диеты для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. BCAA нужны людям, которые много двигаются, хотят нарастить мышечную массу, улучшить свою спортивную форму. С лейцином, изолейцином и валином масса мышц увеличится, а количества жира в организме уменьшится.

4. Сколько нужно BCAA?

По последним расчётамучёныхBranched‑chain amino acid requirements in healthy adult human subjects., минимальная дневная норма потребления BCAA — 84 мг на килограмм веса. Спортсмену нужно больше: всё зависит от параметров организма, интенсивности занятий и их цели. Ведь «сбросить вес» и «нарастить» — это совершенно разные энергозатраты. Принимать BCAA дополнительно можно как до и после тренировки, так и во время неё, особенно если вы проводите в зале больше часа.